疫情之下，如何提升自我效能

疫情之下

如何提升自我效能

1、虎头蛇尾型：制定了宏伟的计划，但计划大于行动，最后只能草草收场。

2、知难而退型：看到困难，退缩，不敢尝试。

3、拖延崩溃型：接到任务拖沓，拖延，不经历几次情绪崩溃，不到最后时刻，不会完成。

4、得过且过型：漫无目的，做一天和尚，撞一天钟。

5、焦虑抑郁型：遇到困难，有畏难情绪，情绪来应对，最后出现心身症状。

自我效能感主要通过四种中介来发挥其主体作用：个体的选择、认知、动机、情感。

选择过程：自我效能感影响到个体对环境及行为活动方式的选择，这些选择又反过来影响自我效能感。常见的组成因素就包括了：目标或者对象、行为方式、方法或途径等。

认知过程：自我效能感以各种方式对认知过程产生影响，如目标设置、归因方式等都受自身对能力判断的影响。目标定位不能好高骛远，要结合实际，解决问题的方式切实可行，脚踏实地。

动机过程：个体在活动过程中的努力程度以及面临困难时的持久性和耐力也受自我效能感的影响。当有了明确的目标和计划，接下来就是动用自己内在驱动力和动机，开始有序进行落实。

情绪过程：自我效能感会影响个体在面临紧张事件时的应激状态、焦虑及抑郁程度，心理弹性，在执行过程中，难免会遇到压力，会出现应激反应，也会出现焦虑反应。抑郁焦虑反应会降低自我效能。

据了解，在面临可能的危险、不幸、灾难等厌恶性情境条件时，自我效能感决定了个体的应激状态、焦虑反应和抑郁的程度等心身反应过程。

这些情绪反应又通过改变思维过程的性质而影响个体的活自我效能理论动及其功能发挥。

应对效能感强的人，不会在应对环境事件之前忧虑不安。而怀疑自己处理、控制环境的潜在威胁的人则担心环境充满了危险，因而体验到强烈的应激状态和焦虑唤起，并以各种保护性的退缩行为或防御行为被动地应对环境。

这些行为方式既限制了个体人格的发展，又妨碍了其主体性在活动中的功能发挥。自我效能感作为心理意义上的一种主观感受，主要是通过影响体内生化过程而介入到应激源与免疫系统之间关系的。

（一）不断积累成功的经验

自我效能感是从个体与环境的互动中获得而来的，中介就是人的行为。所以获得自我效能感，要做到知行合一。千尺高台，起于垒土，凡有成者，必务于实。多次的失败会降低个体的自我效能感，多次成功的体验则会提高个体的自我效能感。勿以恶小而为之，勿以善小而不为。要想人前显贵，必先人后受罪，优秀是一种习惯。

（二）向榜样学习

始终坚信，别人能做得到的事情，我相信我也可以做得到；别人可以克服种种困难，获得成功，我相信我也可以。

（三）支持与自我支持

指通过他人的指导、建议、解释及鼓励等来改变人们的自我效能感。当个体总能获得外界的关心和支持时，他的自我效能感就会增强。人们对自身能力的知觉在很大程度上受周围人评价的影响，尤其当评价来自于有威信或对个体来说比较重要的人。但是如果说服者的言语劝导与个体的实际能力不相一致时，一开始可能会增强个体的自我效能感，但经过验证后，反而会加剧降低个体的自我效能感。

（四）情绪管理

1、增强心理韧性，缓解抑郁焦虑情绪

2、定期体育运动、有氧运动

3、掌握缓解焦虑情绪的方法

4、进行呼吸放松训练

毕建强

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